· 2013. március 26. 38

Testkultúra – Étkezés és edzés – II. rész

Ne légy tunya!

Míg cikksorozatunk első részében a helyes étkezés kérdéseit jártuk körbe, most fizikumunk aktív karbantartásáról, tehát az edzésről ejtünk néhány szót...
Edzés alatt a rendszeres, fizikai képességeket megtartó és fejlesztő céllal végzett, tervezett terhelést értjük. Szükséges, hogy napi rendszerességgel történjen, legalább egy-másfél óra időtartamban, ugyanis nem létezik valódi, hosszan tartó egészség rendszeres edzés nélkül. Időskorunkig fizikai teljesítményünk fokozása és megtartása legyen a cél, azaz, hogy egyre többre és többre legyünk képesek. Az edzésekben tartsunk a rendszerességet és a fokozatosságot, ugyanakkor a testmozgás legyen tudatos, illetve változatos.
dagadt Az elhízás és a mozgáshiány igen komoly egészségügyi problémákat okozhat, s a motorozásban is hátráltat...

Van mit ledolgozni…

Az előrehajolva ülés a civilizáció egyik legnagyobb csapása a fizikumunkra, így töltjük az iskolás éveinket, és sokunk munkaidőben is ebbe a pózba kényszerül évtizedeken át. Bizony, a derék-, hát-, nyak- és térdfájások jó része ennek is köszönhető, s ha elégtelen általános fizikai állapottal társul, számtalan mozgásszervi problémát okozhat már fiatalabb korban is.
Sajnos motorozás közben szintén előrehajolva kell ülnünk, de a görnyedés mértékét nagyban meghatározza testmagasságunk és a motor felépítése. Egy túraendurón például kevésbé fájdul meg a hát, mint egy sportmotoron kuporogva, ezért a választásnál a lóerőkön túl testalkatunkat is érdemes figyelembe vennünk. Más kérdés, hogy tulajdonképpen mindenfajta gépen lehet panaszmentesen motorozni, ha a fizikai állapotunk optimális. Ez az optimális fizikum adódik a keringési rendszer jó általános állapotából, az izmok teljesítőképességéből és az ízületek egészségéből. Mindezt kitartó edzésmunkával lehet megalapozni, kifejleszteni és fenntartani.

Edzés a gyakorlatban

Ha nem sajgó háttal, zsibbadt altesttel szeretnénk befejezni a túráinkat, és nem akarjuk, hogy derékfájásunk limitálja a köreinket egy-egy pályanapon vagy Mátrában,

• javítsunk az állóképességünkön, melyhez szorosan hozzátartozik a keringési rendszerünk állapota! Leghamarabb úgy tudunk eredményt elérni, ha abbahagyjuk a dohányzást (még egyszerűbb el se kezdenünk, több marad benzinre), és egészségesen étkezünk, hogy ne cipeljünk magunkon - akár 20-40 kiló - felesleges hájat.
• gyalogoljunk sokat, munkahelyre, bevásárolni, hegyre fel, akárhova, télen felöltözve, nyáron levetkőzve, ha már jól megy, nekiállhatunk edzésként kocogni, futni. Fontos, hogy olyan intenzitást válasszunk, melyet legalább egy órán át fenn tudunk tartani.
• növeljük izmaink erejét, feszességét súlyzós edzésekkel! Az ellenállásokkal - gépekkel, súlyzókkal, egyéb eszközökkel - végzett edzéseken tudjuk a leghatékonyabban, legsokoldalúbban fejleszteni a fizikumunkat. Edzések előtt ne felejtsünk el alaposan bemelegíteni!
• eddzünk otthon is! Rengeteg olyan hasznos gyakorlat létezik, melyeket saját testsúllyal vagy egyszerű segédeszközökkel is elvégezhetünk. Lentebb olvashatunk egy útmutatót a fontosabbakról.
• nyújtsunk sokat! Minden téren, de most az edzések utáni, hajlékonyságot fokozó gyakorlatokról van szó. Az ízületi fájdalmak egyik okozója a rossz testtartás, ami a gyenge, aránytalan, merev izomzat következménye, ez orvosolható, megelőzhető az edzések utáni rendszeres és alapos nyújtással.

Tippek motorosoknak

- A legjobb motoros helyek általában a legjobb kirándulóhelyek is egyben. Megérkezve zárjuk el az oldaldobozokba és a topcase-be motoros ruházatunkat, húzzunk sportcipőt, szabadidőnadrágot és máris nekivághatunk egy többórás sétának, s mindezt szép környezetben, jó levegőn tehetjük. Párunk is szívesebben ül fel mögénk, ha két kanyargás között gyönyörű tájakon kirándulhat velünk. Kérdezzük csak meg bátran!
- Szervezzünk motoros strandtúrákat, és ha már a vízben vagyunk, ússzunk is néhányszor huzamosabb ideig!
- Keressünk olyan sportágat, amit párunkkal, barátainkkal közösen is űzhetünk! Együtt szórakoztatóbb a mozgás, és szívesebben fogjuk csinálni.
- Végeztessünk hetente legalább egyszer alapos hát- és nyakmasszázst, a csomós, merev, letapadt izmok hálásak lesznek érte.
Saját testsúllyal és ellenállással végzett edzéseink során koncentráljunk a láb, a derék és a hát izomzatára, ezek az izomcsoportok tartják a testünket, nemcsak motorozás közben, hanem szinte minden helyzetben. Általános alulfejlettségük, rossz állapotunk gyakran felelős a napjainkban oly' elterjedt térd-, gerinc- és egyéb ízületi bántalmakért. Ezekre nem a fájdalomcsillapítók szedése a megoldás, hiszen ezek nem a fájdalom okát szüntetik meg, hanem a rendszeres, tudatos edzés. Izmaink legyenek erősek és ruganyosak, ízületeink pedig stabilak és hajlékonyak. Persze jól mutat a pólóból kilátszó izmos kar, de attól még ugyanúgy fájhat a hátunk, derekunk, érdemes tehát elsősorban funkció alapján felállítani a fontossági sorrendet.

Íme néhány fontos, ennek ellenére csak kevesek által alkalmazott alapgyakorlat, melyeket érdemes rendszeresen, a leírt sorrendben végezni. Használjunk súlyzót vagy egyéb, ellenállásként funkcionáló eszközt, tárgyat.

1. guggolás

A láb és a csípő izmait eddzük meg ezzel a gyakorlattal. Végrehajtásánál csípőszéles, enyhén V alakot formáló terpeszben álljunk szemben a fallal, méghozzá úgy, hogy lábujjaink maximum 5-10 centiméterre legyenek tőle. Guggoljunk le, majd álljunk fel, figyelve a következőkre:

• karunkat engedjük a két térdünk közé. Ha súlyzót vagy egyéb terhet lógatunk, könnyebben tudunk egyensúlyozni és hatásosabb a gyakorlat.
• guggoljunk le lassan mélyre, úgy, mintha egy sámlira ülnénk le, majd a levegőt kifújva határozottan álljunk fel!
• egy-két kisebb súllyal esetleg súly nélkül végzett bemelegítő sorozat után végezzünk négyszer 20-30 ismétlést! A sorozatok között pihenjünk kereken 60 másodpercet!
• a használt súlyt fokozatosan növeljük hétről-hétre! Ha már biztonságosan megy a végrehajtás és megerősödtünk, nem szükséges falnál végezni a gyakorlatot.
gugnandi Gyakorlat közben nézzünk végig előre, derekunkat pedig tartsuk egyenesen! Mindeközben vigyázzunk az egyensúlyunkra, és fontos, hogy teljes talpunk a talajon legyen

2. fűrészelés

A fűrészelés kiemelten fontos gyakorlat, mert megerősíti a hát középső, illetve felső részét, valamint a kart és a vállat. Végrehajtása során álljunk közel egy térdmagasságig érő padhoz vagy székhez, egyik kezünkkel támaszkodjunk meg rajta, ellenkező lábunkkal lépjünk hátra, illetve kicsit oldalra, térdeinket enyhén hajlítsuk be, hátunk pedig legyen egyenes! Ha felvettük a helyes pózt, szabad kezünkkel fogjunk meg egy súlyzót, lógassuk lefelé, illetve kissé előre, majd húzzuk fel közvetlenül a derekunk mellé, köldökünkkel egy vonalba, s figyeljünk a következőkre:

• a súlyzó le- és kissé előre engedésekor nyújtsuk ki a vállunkat amennyire csak tudjuk! Húzásnál először a vállunkat emeljük és utána húzzunk a karunkkal is!
• egy-két kisebb súllyal végzett bemelegítő sorozat után dolgozzunk akkora súllyal, amekkorával szabályosan, de nehezen meg tudunk csinálni húsz ismétlést. Végezzük el bal-, majd jobboldalra (balkezesek fordítva), ezután pihenjünk 60 másodpercet, és folytassuk a következő sorozattal! Végezzünk összesen négy sorozatot mindkét oldalra!
evenan A feladat végrehajtása közben nézzünk végig előre, és ügyeljünk a légvételre. A levegőt leengedéskor szívjuk be, és húzáskor fújjuk ki!

3. törzsfeszítés

A törzsfeszítés kiváló gyakorlat a gerinc melletti feszítőizmok erősítésére, ugyanakkor a derékfájás egyik legjobb ellenszere. Ha edzőteremben, állványon végezzük,

• hasra fordulva nyújtott lábunkat akasszuk be a rögzítőbe, míg az állvány párnás vége a combunk felső részét támasztja.
• karunkat tegyük keresztbe a mellkasunkon (nehezítésként nyújtsuk ki a fejünk mellett), engedjük le a felsőtestünket, majd a levegő kifújásával emelkedjünk fel, s tartsuk meg magunkat egy-két másodpercig!
• a feladatot ismételjük minél többször; 20-30 ismétlés az optimális, de akár 50-et is végezhetünk. Összesen négy sorozatot hajtsunk végre, 60 másodperces pihenőkkel.
homhed A gyakorlat során térdünket tartsuk kissé behajlítva, mégis feszesen. Aki szédülésre hajlamos, folyamatosan nézzen maga előtt egy pontot a földön!
Ha a gyakorlatot földön fekve végezzük,

• nyújtsuk ki lábunkat hátra, kezünket pedig előre!
• a levegő kifújásával együtt emeljük egyszerre fel minél magasabbra mind a négy végtagunkat, egy-két másodpercig tartsuk meg, majd engedjük vissza!
• amint tenyerünk illetve lábujjunk éppen megérintette a földet, emeljük fel végtagjainkat ismét!
• ismételjük minél többször; 30-50 ismétlés az optimális, de végezhetünk jóval több ismétlést is. Összesen négy sorozatot hajtsunk végre, 60 másodperces pihenőkkel.
folhomhed Jobban végezhető a gyakorlat, ha csípőnk alá szivacsot vagy párnát teszünk. Gyakorlatvégzés után ne feledjük alaposan megnyújtani hátizmainkat

4. törzshajlítás oldalra súllyal

Ez a gyakorlat megnyújtja a gerincet, megerősíti a törzset stabilizáló izmokat. Végrehajtása közben álljunk csípőszéles terpeszbe, térdünket egy picit hajlítsuk be, egyik kezünket tegyük csípőre, a másikkal pedig fogjunk meg egy súlyzót! A feladat során

• térdünket, csípőnket mozdulatlanul tartva hajoljunk olyan mélyen oldalra, amennyire csak tudunk (a súlyzós oldalunk felé)!
• a levegő kifújásával egyenesedjünk fel a függőlegestől kissé az ellenkező oldal felé hajolva!
• ismételjük hússzor, majd végezzünk ugyanennyit a másik oldalra is! Ezután pihenjünk 60 másodpercet, és folytassuk! Végezzünk négy sorozatot mindkét oldalra!
oldalnan Derekunk nem lesz karcsúbb ettől a gyakorlattól, viszont a törzsfeszítéssel együtt a derékfájások megelőzésében, kezelésében komoly segítséget nyújthat
Az általános tartáshibák, mint például az előreeső has vagy váll, a hátrafelé forduló tenyerek és a görnyedt hát, azon felül, hogy rosszul néznek ki, okai, előrejelzői az ízületek fájdalmának, illetve mozgástartományuk beszűkülésének. Ezek a gyakorlatok, heti két- három alkalommal végezve segítenek abban, hogy a testünket tartó izmok megerősödjenek.

Zárszó

Nemcsak motorozás, de bármilyen tevékenység közben érezhetjük egészségünk, fizikai teljesítőképességünk előnyeit, örömét. Az edzés és a tudatos táplálkozás olyan befektetés, ami mindig sokszorosan megtérül. Jelen írás keretei között csak az alapvető dolgokat volt módunk megemlíteni, az étkezéssel, edzéssel, életmóddal kapcsolatos részletes tudnivalókért érdemes tanulmányozni az ajánlott szakirodalmat.

A gyakorlatokat bemutatta Besze Edina személyi edző, fitness forma versenyző, a 2012-es év Superbody bajnoka, valamit Farkas Nándor személyi edző.

A cikket Domonkos Zsolt mesteredző, a Weider Professional Fitness Trainer iskola vezetője lektorálta. Köszönjük segítségüket.

Felhasznált és ajánlott irodalom:


Az emberi szervezetről:
Dr. Donáth Tibor: Anatómia- Élettan, Medicina Kiadó, 2005
Az edzésről:
Pavel Tsatsouline: A meztelen harcos (The Naked Warrior), Jaffa Kiadó, 2009
Paul Wade: Fegyencedzés I- II. (Convict Conditioning I-II.), Jaffa Kiadó, 2011, 2012
Roberto Maccadanza: Nyújtás (Stretching), Sziget Kiadó, 2009
Edzésről és táplálkozásról:
Robb Wolf: Paleolit megoldás (Paleolit Solution), Scolar Kft, 2012
Drugs Bunny: A sárga kapszula
G. Thorne- P. Emberton: Testépítők Enciklopédiája (Encyclopedia of Bodybuilding), Alexandra Kiadó, 2009

A szerző személyi edző, gerinctréning-oktató, táplálkozási tanácsadó. Tanulmányait a Semmelweis Orvostudományi Egyetem Testnevelési és Sporttudományi karán végezte. Szenvedélye a motorozás, ő a magyarországi Kawasaki Versys tulajdonosokat összefogó Magyar Versys Klub elnöke.